COVID-19 dönemini Mindfulness (bilinçli farkındalık) yaklaşımıyla geçirmek nasıl olurdu? MBSR Mindfulness Eğitmeni Duygu Badur kaygıların bulaşıcılığı üzerine yazdı ve günlük hayatta uygulayabileceğiniz çeşitli farkındalık geliştirme yöntemleri önerdi.

Alıştığımızdan uzaklaştığımız, sahiplendiğimizi bırakmak zorunda kaldığımız günlerden geçiyoruz. Bazen salgınının yarattığı tehlikeden çok bilinmezlikle baş etmekte zorlandığımızı gözlemliyorum. Bu iş ne zaman bitecek? Okullar ne zaman açılacak? Seyahatler ne olacak? Peki ya gelirim? Diğer taraftan yakınlarımızla vakit geçirmeye, hatta onlara dokunmaya karşı duyulan özlem ve bir yanda da önlem almayan bireylere karşı duyulan öfke, sıkıntı, hayatını kaybedenler için derin üzüntü, hastalarımız için endişe var. Her yönüyle, herkes için zor ve stres dolu günlerden geçiyoruz. Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı’nın stresi azalttığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Peki, Mindfulness (bilinçli farkındalık) kaygılara ve bu zor durumlara nasıl yaklaşır, neler önerir?

Öncelikle, Mindfulness temelli yaklaşımlara göre stres veya kaygı hemen o anda savuşturup “iyileştirmek” istediğimiz şeyler değil, aksine kendimize nezaketle şahitlik etme halidir. En insanca tepkilerimizden biri olan ağlamayı ele alalım mesela. Ağlayan birinin gözyaşını eliyle hızlıca sildiğini belki görmüş veya kitaplarda bu betimlemeye denk gelmişsinizdir. Bazen aynı dokunuş sonsuz bir şefkat içerse de aceleci ve üstünkörü yapıldığında anlarsınız; karşınızdaki kişi ağlamayı kendine yediremiyordur. Duyguları göz pınarlarından usul usul akarken belki kendi de bu yabancı durumu bir an önce gidermek ister. Ağlamayı, yardım istemeyi, hatta yorulmayı güçsüzlük olarak algılamak; kendi acımızdan kaçmakla sonuçlanabilir ve dolayısıyla bu durumla baş etme yeteneğimizin gelişimini engelleyebilir. Şu günleri farkındalıkla yaşamak nasıl olurdu? Mindfulness yaklaşımıyla üzüntü ve kaygılarımız için ne yapabilirdik?

Mindfulness gözyaşını silmez ama ağlamaya eşlik eder. O anda kalır; tüm duygu, düşünce ve beden hislerine merakla, nezaketle ve şefkatle şahitlik eder. Mendil ikram etmez, “Haydi gel dondurma yiyelim” de demez. Mindfulness durumu geçiştirmez çünkü hemen çözüm bulmak gibi bir derdi yoktur. Görmeyi ister, derinlemesine… Kişi kaygı ve korkusundan kaçmadan bu hallerine farkındalıkla yaklaştıkça, zamanı geldiğinde, kendine iyi gelecek şeyi bilinciyle seçmeyi öğrenir. Korkmak, ağlamak, keyiflenmek ve gülmek sadece birer deneyimdir ve sürekli değişir.

Güçlü Olmak Ne Demektir?

Ağladığımıza, korktuğumuza, kaygılandığımıza şaşırıyor ve kendimizin bu halleriyle yeni yeni tanışıyor olabiliriz. Hep kullandığımız manada “güçlü” de değiliz; canlı bile olmayan bir virüs tüm hayatımızı değiştirdi. Üstelik bu virüsün var olması için bizim canlı kalmamıza ihtiyacı var. Bizim yaşam enerjimizle karşılaştırılınca ufacık kalan, gözle göremediğimiz bir şeyin bizi nasıl bu kadar tehdit ettiğine zihnimiz anlam veremeyebilir. Güç nedir o halde? Güçlü olmak ne demektir? Bu dönemlerde insan nasıl güçlü kalır?

Sözlük anlamı bir yana, güç kelimesini günlük hayatta çoğu zaman yayılmacı ve kapsayıcı olanı ifade etmek için kullanıyoruz. Güçlü bir iş insanını, siyasi lideri veya sanatçıyı tarif ederken çok kişiye ulaşan, nüfuzlu anlamlarını kastediyoruz. Kişinin kaç kişiye ulaştığı, başka bir deyişle etki alanı gücünü belirliyor. Bu virüsün gücü de buradan geliyor; dünya genelinde yayıldığı alan! COVID-19 epidemiden pandemiye dönüştüğünde bugünkü şöhretine kavuştu ne yazık ki. Bundan sonra virüsün yayılmasını önlemek için bizler evlerimize kapandık.

Mindfulness’ta gücün tanımına aşağıda geleceğiz. Onun öncesinde, güç tanımını “yayılmacı ve geniş kitlelere hitap eden” manasında tutmaya devam edersek kaygı ve korkuların da bulaştığını ve giderek yayıldığını gözlemleyebiliriz. Alıcılarımızı steril tutmazsak, kaygılar da aynı virüsler gibi bulaşabilir. İletişimde olduğum pek çok kişi COVID-19 ile ilgili haberleri okuduğu anda boğazda yanma, nefes darlığı, baş ve göğüs ağrısı gibi hastalık semptomlarını birer birer hissettiğini belirtiyor.

Duygusal ve Zihinsel Sterilizasyon

Beden ile zihnin bağlantısını temel alan Mindfulness yaklaşımına göre beden, hayal ile gerçek arasındaki farkı bilmez. Tüm fizyoloji, beyinde canlanan olgu gerçekmiş gibi harekete geçer. Sevdiğimiz bir yemeğin kokusunu aldığımızda ağzımızın sulanması ve haberleri izlerken bedenin kendini hasta hissetmesi aynı kaynaktan beslenen durumlardır. Tam da bu nedenle kaygı bulaşıcıdır ve hem duygusal hem de zihinsel sterilizasyona dikkat etmek çok önemlidir. Bir yandan televizyondan, sosyal medyadan veya iletişimde bulunduğunuz kişilerden (dışarıdan) bize ulaşan kaygılar ile okuduğumuz tek bir mesaj veya haberin bize tümden sirayet etmesi, psikolojik etkilerinin uzun sürmesi ve yayılması (içeriden) söz konusu olabilir.

Virüsün fiziksel olarak bulaşma ihtimali bizi elbette korkutur. Henüz gerçekleşmemiş bir olay olmasına rağmen bu ihtimalin beraberinde getirdiği kaygı daha da bulaşıcıdır. Alıcılarımızı temiz tutmaz ve kendimize özenle yaklaşmazsak kaygı pandemisinin yayılma hızı oldukça yüksektir. İşte bu nedenle kaygıların bulaşıcılığını göz önüne almak, sadece eşya ve elleri fiziksel olarak steril etmenin ötesinde akıl ve ruh sağlığımızı iyi tutmak bugünler için çok gerekli. Kaygının yerleşmesinin önüne geçmek amacıyla elimizden gelenin en iyisini yapmak, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için en önemli yatırımlardan biridir.

Farkındalıktaki Güç Katı Değildir, Aksine Yumuşaktır

Bu dönemi farkındalıkla geçirmek, ruhsal ve fiziksel açıdan güçlü olmak ne demektir? Mindfulness bakış açısına göre güç yukarıda bahsettiğim gibi “herkes tarafından kabul görmüş, kitlelere hitap eden” anlamından farklıdır. Farkındalıkla yaklaştığımızda güç kavramını esnek dayanıklılık (rezilyans) olarak tanımlarız. Zor durumlarla karşılaştığımızda kaskatı bir şekilde “katlanmak” yerine esnemek, değişen koşullara uyum gösterebilmek ve bu sırada öğrendiğimiz, keşfettiğimiz kazanımlarla hayata devam edebilmektir. Farkındalıktaki güç katı ve yayılmacı değildir, aksine yumuşak ve derinleşen, kökleşendir.

Peki, bugünleri ruhen güçlü, yani panik ile inkâr arasında dengede kalarak geçirmek için neler yapabiliriz?

• Öncelikle kaygınızın ne zaman yükselişe geçtiğini fark edin. Mindfulness mevcut an içerisindeki beden hislerine, duygulara ve düşüncelere dikkati bilinçli olarak yönlendirmek ve bunları nazik, yargısız ve şefkatli bir tonla yapabilmektir. Stres anında yaşadığımız ilk problem, o sırada stresli bir an içerisinde olduğumuzu fark etmememizdir. Yoğun bir günden sonra eve döndüğümüzde sırtımızda veya omuzlarımızda hissettiğimiz ağrıların tek sebebi fizyolojik rahatsızlıklar olmayabilir. Bedeniniz “siz farkında olmadan” stresi yaşamış ve hücrelerine kaydetmiştir. Gün içerisindeki “küçük durma anları” farkındalığı beraberinde getirecektir. Bazı insanlar kendilerini “kaygılı” veya “kaygısız” olarak tanımlarlar. Oysa kaygı sürekli değildir; tıpkı coşku veya hüzün gibi gelen ve giden hallerimizden sadece biridir. Bu anların farkına varmazsak kaygının üzerimize yapışmasına izin veririz. Kaygılı halimizi uzaktan izlemek mümkün olabilir. “Çok kaygılıyım” demek yerine “Bu kaygılı bir an” demek bile küçük gibi görünen önemli bir adımdır çünkü kendinize yaklaşımınızı değiştirir.
• Alan açın. Anların farkında olmak onlara alan açmaktır. Tüm duygu durumları birer deneyimdir. Gelen ve geçen, bazen daha fazla meşgul eden deneyimleri görmezden gelmek, direnmek onları daha da büyütür. Direndiğimiz şeyi büyütmek ironiktir ancak farkındalık bu insani deneyimlere kabulü sunar. Kaygılandığımızda “Kaygı çok olumsuz, bununla baş edemiyorum ve bende bir sorun var” yaklaşımı zincirleme bir trafik kazasına benzer. Bu, kaygının hayatımızı esir almasına ve kaygı tarafından yönetilmeye açık olmaktır.
• Baş etme yeteneğinizi günlük egzersizlerle geliştirin. Unutmayın, Mindfulness yaklaşımına göre stres kötü veya yok edilmesi gereken bir kavram değildir. Hatta bizi geliştirir ve hayatta tutar, konfor alanımızdan çıkararak yeteneklerimizi keşfetmemizi sağlar. Bu yetenek sahip olduğumuz şeylerin farkına vararak şükretmek de olabilir, evde ekmek yapmayı öğrenmek de. Veya zor gelse de sıkıntıyla bir an olsun baş başa kalabilmek…

“Küçük Şeyler, Onlar Küçük Şeyler Değil…”

Küçük farkındalık egzersizleriyle adım atmak ve niyetinizi ortaya koymak çok değerlidir. İşte birkaç öneri:

• Evinizde göz önündeki yerlere; örneğin banyonuzdaki aynaya, buzdolabının üstüne ve özellikle haberleri takip ettiğiniz cihazların yanına size (sadece bir dakikalığına bile olsa) durmayı hatırlatacak bir sembol yerleştirebilir veya mesaj içeren notlar yapıştırabilirsiniz. Günde 3-4 kere durun ve bakın; o anki duygu, düşünce ve beş duyunuzla algıladığınız beden hisleriniz neler? Hiç birini durdurmaya veya değiştirmeye çalışmayın. Olduğu halleriyle fark edin.
• Böylelikle size neyin iyi geldiğini veya gelmediğini keşfetmeniz mümkün olabilir. Bilgi edinmek, doğru yönetilirse, önlem almaya sevk eder. Bilgi kirliliğine kendimizi kaptırmak ise endişe halinin yerleşmesine neden olabilir. Neyle besleniyoruz? Yediklerimiz, okuduklarımız ve takip ettiklerimizden hangileri bizler için yararlı ve “devam etmemizi” sağlıyor? Neye ihtiyacım var? Şu an ne yapsam bana iyi gelir? Kendimi yatıştıracak bir söz veya hareket ne olabilir? Bunları kendime nasıl sunabilirim?
• Gün içerisinde biriktirdiğiniz gerilimlerin genelde merkezi olan boyun ve omurgayı her gün düzenli olarak esnetmeye gayret edin. İnternette bu konuda bir sürü kaynak mevcut. Her gün yapabileceğiniz bir egzersizi seçin, üç dakika da olsa her gün uygulayın.
• Farkındalığınızı günlük rutinde yaptığınız işlere taşıyın. Yaratıcılığınızı kullanmaktan çekinmeyin. Örneğin el yıkamayı bir farkındalık pratiği haline getirmek isterseniz: Öncelikle merakı davet edin; elleri temizleme niyetine, ellerinin hareketine, suyun akışına… Kaç pompa sabun kullanıyorsunuz? Veya sabunu nasıl yuvarlıyorsunuz ellerinizin üzerinde? Belki sabunun kokusu burnunuza gelir. Ya da suyun teninize değişini fark edersiniz. Suyun ısısı nasıl? Sabunun hepsi suyla akıp gidiyor mu? Köpük ellerinizin her yerine değiyor mu? Teker teker tüm parmakları ziyaret edin. Bu sırada suyu kapattınız mı, akmaya devam ediyor mu? Aklınıza gelen düşünceler neler? Herhangi bir duygu var mı? Sadece yargılamadan gözlemleyin. Dikkatinizi tekrar suyun tendeki akışına, ellerdeki hislere getirin. Ellerin temizlenişini basit bir kimyasal işlem gibi değil, gerçekten deneyimlemek, etkisi kanıtlanmış bir Mindfulness egzersizidir. Bu egzersizi her gün yapmak için ne kadar çok fırsatımız var değil mi?
• Bir diğer egzersiz ise nefesi araç olarak kullanmak olabilir. Belirli sürelerde nefes alış verişinizi gözlemleyin. Örneğin ocak başında yaptığınız yemeğin veya çorbanın pişmesini beklerken. Nefesin ritmini gözlemleyebilir, hatta sayabilirsiniz. Nefes bizi ana taşıyan en önemli araçlardandır ve her an bizimledir. Geçmiş veya gelecek bir nefesi alamazsınız. Nefes hep şimdiki andadır. Günde 3-4 kere nefes molası vermek, düzenli olarak yapılırsa bedeni ve zihni dinginleştirir.

Bu yazıda kaygıların da bulaşıcı olabileceğinden bahsettim. Farkındalıkla yaklaşmak kaygıların yerleşmesini önler, direnci yatıştırarak kabulü sunar. Üstelik tüm duygu durumları gibi sakinlik ve serinkanlılık da bulaşıcıdır, yayılır. Sakin bir tutum karşısında sakin kaldığınız anları hatırlayın. Doğru yaklaşım ile önce kendinize dingin bir hal sunmak, sonra da bu hali çevrenize yaymak edinebileceğiniz bir beceridir; zorlamadan, sabırla ve kendi zamanınızda.

İllüstrasyon: Nick Lowndes / The Harvard Gazette